Información

Planificación de comidas durante el embarazo

Planificación de comidas durante el embarazo

Es fácil sentirse abrumado por los consejos de nutrición durante el embarazo y preocuparse de que su dieta nunca esté a la altura. Pero comer bien durante el embarazo no tiene por qué ser difícil: algunas herramientas sencillas en línea pueden ayudarla a asegurarse de obtener los nutrientes que usted y su bebé necesitan.

Aquí hay un vistazo a las pautas generales de nutrición y cómo puede usarlas para planificar las comidas durante su embarazo.

Mi plato

Quizás recuerde la Pirámide de la Guía de Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA), que describió cuántas porciones diarias debe comer de diferentes categorías de alimentos. Esa pirámide se ha adaptado para convertirse en MyPlate, un sistema para elegir alimentos saludables según las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA.

El sitio incluso tiene una sección sobre salud y nutrición para mujeres embarazadas y en período de lactancia, con un sistema de seguimiento personalizado que sugiere planes de alimentación basados ​​en su edad, altura, peso antes del embarazo, nivel de actividad y trimestre.

MyPlate divide los alimentos en cinco grupos principales: cereales, frutas, verduras, proteínas y lácteos, además de aceites. Para obtener un plan de alimentación individualizado con pautas generales sobre qué elegir de cada grupo, ingrese su información en ChooseMyPlate.gov.

Un plan de muestra de MyPlate

Aquí hay un vistazo rápido a los grupos de alimentos de MyPlate y lo que podría recomendar un plan personalizado.

Este plan de muestra está diseñado para una mujer de 32 años que mide 5 pies y 4 pulgadas de alto, pesaba 130 libras antes de quedar embarazada, está en su segundo trimestre y realiza menos de 30 minutos de actividad física diaria. (Por supuesto, su plan puede ser muy diferente).

Granos: 7 onzas al día
Generalmente, una onza de granos equivale a una rebanada de pan, una tortilla pequeña de maíz o harina, 1 taza de cereal listo para comer o 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos. Obtenga al menos la mitad de sus granos diarios de granos integrales (como pan integral o arroz integral). Los cereales integrales contienen la mayor cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes.

Frutas: 2 tazas al día
Varíe el color de la fruta que come y elija fresca sobre congelada o enlatada siempre que sea posible. Muchas variedades envasadas se conservan en líquido azucarado, así que elija productos sin azúcar agregada.

Bono: la fibra de la fruta ayuda a prevenir las hemorroides y el estreñimiento, dos efectos secundarios comunes del embarazo.

Vegetales: 3 tazas al día
Las verduras frescas saben mejor que las enlatadas o congeladas, y también son una mejor opción si desea limitar el sodio y evitar los conservantes. Pero cuando se trata de fibra y vitaminas, las verduras enlatadas y congeladas son tan nutritivas como las frescas. Para una nutrición máxima, varíe el color de las verduras que elija. El brócoli, por ejemplo, está lleno de ácido fólico, calcio y vitaminas B. Las batatas proporcionan vitamina A, vitamina C y fibra.

Carne y frijoles: 6 onzas al día
Esto equivale aproximadamente a dos porciones, cada una del tamaño de una baraja de cartas. Elija carne magra y limite el pescado a 12 onzas por semana. (Más que eso puede exponer a su bebé a niveles potencialmente dañinos de mercurio).

Lechería: 3 tazas al día
En el plan MyPlate, 1 taza de lácteos equivale a 1 taza de leche o yogur, 1 1/2 onzas de queso natural y 2 onzas de queso procesado. En general, los productos lácteos son una gran fuente de calcio y proteínas.

Grasas y aceites: 6 cucharaditas al día
Las mejores fuentes incluyen aceite de canola, aceite de oliva, aceite de cártamo, pescado graso, aguacates, nueces, semillas y aceitunas. Nota: Un aguacate es una fruta, pero se incluye en la categoría de aceites porque la mayoría de sus calorías provienen de la grasa.

Calorías discrecionales: 266 al día
Este plan de muestra de MiPlato tiene un presupuesto de 266 calorías "adicionales" que puede usar como desee, pero debe incluirlas en su presupuesto diario de calorías. En otras palabras, podría tomar una bola de helado o poner un poco de azúcar en su té helado descafeinado, pero estas calorías discrecionales cuentan para su total diario (2200 en este caso).

¿Cómo se suma todo?

Una vez que haya creado su plan de alimentación diario, no intente alcanzar números exactos en cada categoría. En su lugar, busque un promedio que esté en el rango deseado en el transcurso de una semana más o menos.

A medida que avanza su embarazo, necesitará comer un poco más porque sus necesidades nutricionales cambian durante las diferentes etapas del embarazo.

Si come aproximadamente la cantidad recomendada para cada grupo de alimentos, toma una vitamina prenatal a diario y aumenta constantemente una cantidad razonable de peso (alrededor de una libra por semana en el segundo y tercer trimestre), usted y su bebé estarán bien nutridos.

El plato de alimentación saludable de Harvard

No todo el mundo está de acuerdo en que MyPlate del USDA es el mejor modelo para una buena nutrición. Los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard han creado su propia guía de alimentación, llamada Healthy Eating Plate, que creen que refleja mejor la investigación actual sobre una dieta equilibrada.

El Plato de Alimentación Saludable de Harvard pone mayor énfasis en los alimentos integrales, recomienda aceites vegetales saludables y recomienda limitar la leche y los productos lácteos a una o dos porciones al día. También sugiere limitar la carne roja (y evitar la carne procesada por completo) y los granos refinados, como el pan blanco y el arroz blanco.

El Plato de Alimentación Saludable también anima a beber mucha agua y a saltarse las bebidas azucaradas, y destaca la importancia del ejercicio diario.

El plan de Harvard lo alienta a comer más verduras porque la mayoría de los estadounidenses no comen lo suficiente de este importante grupo de alimentos. Una excepción: a diferencia de MyPlate del USDA, el plato de alimentación saludable no incluye papas en su lista de verduras recomendadas. Eso es porque las papas están llenas de almidón de digestión rápida y tienen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre que los dulces.

¿Qué modelo es mejor seguir durante el embarazo?

No puedes equivocarte con ninguna de las dos versiones. Debido a que los expertos no están completamente de acuerdo, puede esperar encontrar ligeras variaciones en sus recomendaciones, pero los dos planes tienen mucho en común.

Incluso si no puede seguir ninguno de los programas al pie de la letra, cada uno le ofrece algo por lo que luchar, dice Alan R. Fleischman, neonatólogo y director médico de March of Dimes. Comer de manera nutritiva durante el embarazo puede generar grandes dividendos por el resto de la vida de su bebé.

"Sabemos que algunos cambios dietéticos simples pueden mejorar en gran medida las posibilidades de tener un bebé sano. Por ejemplo, consumir 400 microgramos de vitamina B ácido fólico todos los días antes de que comience el embarazo y durante el embarazo temprano reduce significativamente el riesgo de un defecto congénito grave de el cerebro y la columna vertebral ", dice Fleischman. "La mala nutrición durante el embarazo tiene efectos de por vida en el crecimiento y desarrollo de su bebé. Es más importante comer sabiamente durante el embarazo que prácticamente en cualquier otro momento de la vida".

¿Se aplican siempre estas pautas alimentarias?

Hay cinco excepciones a las pautas. Si alguno de estos se aplica a usted, o si tiene otras inquietudes, hable con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades nutricionales personales.

  • Si tiene un sobrepeso significativo, es posible que le vaya mejor con menos calorías, pero hable con su proveedor para asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que su bebé necesita.
  • Si tiene un peso significativamente bajo, necesitará consumir más calorías.
  • Si eres un adolescente, también necesitarás más.
  • Si está esperando múltiples, tendrá necesidades nutricionales adicionales.
  • Si desarrolla diabetes gestacional o tiene diabetes preexistente, un dietista certificado puede ayudarlo a planificar su dieta. Se enfatizará en comer alimentos integrales y obtener una cantidad constante de carbohidratos en cada comida. También deberá controlar de cerca sus niveles de azúcar en sangre y comunicarse regularmente con su equipo de proveedores de atención médica.

Menú de muestra para una mujer embarazada

Este es un ejemplo de un menú diario diseñado específicamente para nuestra "mamá de muestra", con algunas sugerencias adicionales de bocadillos. Su menú puede ser similar a este, pero regístrese en ChooseMyPlate.gov para obtener su plan personalizado.

Desayuno
1/2 taza de melón
Dos huevos revueltos con 1/4 taza de champiñones y pimiento morrón, usando 1 cucharadita de aceite de canola
Una rebanada de pan tostado integral con 1 cucharadita de mantequilla
1 taza de leche descremada

Bocadillo
Una manzana grande

Almuerzo
Una papa mediana al horno cubierta con 3/4 taza de chile con frijoles y 2 cucharadas de queso cheddar rallado
1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de arándanos secos y 2 cucharadas de aderezo ligero para ensaladas
Dos galletas de centeno
1 taza de leche descremada

Bocadillo
1/2 taza de zanahorias pequeñas
3 tazas de palomitas de maíz ligeras (incluye 1 cucharadita de aceite)

Cena
1/2 tomate en rodajas y 1/4 de aguacate en rodajas
4 onzas de salmón a la parrilla
1 taza de arroz integral cocido o quinua
1/2 taza de ejotes cocidos
Un rollo multigrano
Una naranja

Bocadillo
8 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa
Dos galletas Graham

Este menú diario de muestra totaliza un poco menos de 2200 calorías con 3 1/4 tazas de verduras, un poco más de 2 tazas de fruta, 8 onzas de carne y frijoles, 7 onzas de granos, 3 1/3 tazas de productos lácteos, y 2 cucharadas de grasas y aceites saludables.


Ver el vídeo: LA ALIMENTACIÓN PERFECTA DURANTE EL EMBARAZO 05-06-2014 (Octubre 2021).