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Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son ejercicios que puede hacer para fortalecer los músculos del piso pélvico, los músculos que sostienen la uretra, la vejiga, el útero y el recto. Los ejercicios llevan el nombre de Arnold Kegel, el ginecólogo que los recomendó por primera vez en la década de 1940 para ayudar a las mujeres con incontinencia urinaria o control de la vejiga disminuido, que puede ocurrir después del parto.

El fortalecimiento de los músculos del piso pélvico también puede ayudar a prevenir o tratar la incontinencia urinaria de esfuerzo, un problema que afecta hasta a dos tercios de las mujeres durante el embarazo o después. (Los ejercicios de Kegel pueden incluso reducir el riesgo de incontinencia anal).

Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a mantener a raya las hemorroides y posiblemente acelerar la curación después de una episiotomía o desgarro durante el parto, ya que mejoran la circulación en el área rectal y vaginal.

Seguir haciendo los ejercicios de Kegel con regularidad después de dar a luz no solo te ayuda a mantener el control de la vejiga, sino que también mejora el tono muscular de tu vagina, haciendo que el sexo sea más placentero. Entonces, si aún no está haciendo ejercicios de Kegel, ¡ahora es un buen momento para comenzar!

¿Cómo las hago?

Empiece con la vejiga vacía. Luego, finge que estás tratando de evitar expulsar gases e interrumpir el flujo de orina al mismo tiempo, o imagina que estás sentada en una canica e intentas empujarla hacia tu vagina; es una sensación de apretar y levantar . (Sin embargo, no intente hacer ejercicios de Kegel mientras orina).

Si no está seguro de tenerlo, una forma de verificarlo es insertando un dedo limpio en su vagina y luego haciendo un Kegel. Si siente presión alrededor de su dedo, está en el camino correcto. O pruebe un Kegel mientras tiene relaciones sexuales y pregunte si su pareja puede sentirlo. Si lo está haciendo correctamente, su pareja lo notará.

Asegúrese de apretar y levantar sin contraer la barriga, apretar las piernas, apretar los glúteos o contener la respiración. En otras palabras, solo los músculos del suelo pélvico deberían estar trabajando.

Es posible que tenga problemas para aislar estos músculos al principio, pero se vuelve más fácil con la práctica. Podría ser útil colocar una mano sobre el abdomen mientras hace los ejercicios de Kegel para asegurarse de que se mantenga relajado.

Si recién está comenzando a hacer ejercicios de Kegel, mantenga cada contracción durante unos segundos antes de soltarla y relájese durante unos segundos después de cada una. A medida que sus músculos se fortalezcan, trabaje para sostener cada Kegel durante 10 segundos, luego relájese durante 10 segundos después de cada uno.

Si sufre de incontinencia urinaria de esfuerzo, haga un ejercicio de Kegel cuando estornude, tosa o levante algo pesado. Puede encontrar que evita que gotee.

¿Con qué frecuencia debo hacerlos?

Comience haciendo algunos ejercicios de Kegel a la vez durante el día. A medida que sus músculos comiencen a sentirse más fuertes, aumente gradualmente tanto la cantidad de ejercicios de Kegel que hace cada día como el tiempo que mantiene cada contracción, hasta 10 segundos. Trate de trabajar hasta dos series de 10 aproximadamente tres veces al día, pero más que eso no es una buena idea: exagerar puede provocar esfuerzo al orinar o defecar.

Haga de los ejercicios de Kegel parte de su rutina diaria: por ejemplo, podría hacer algunos cuando se despierte por la mañana, más mientras mira televisión y luego una última ronda antes de irse a la cama. Pero siempre que los haga con regularidad, realmente no importa cuándo o dónde los haga.

Sea paciente y persevere. Pueden pasar de cuatro a seis semanas de hacer ejercicios de Kegel con regularidad antes de que note una mejora en el control de la vejiga.

¿Cuánto tiempo debo seguir haciendo ejercicios de Kegel?

¡No dejes de hacer Kegel! Continuar con el ejercicio mantiene la fuerza y ​​evita la incontinencia a medida que envejece, así que haga de los ejercicios de Kegel un hábito para toda la vida.

Trabajar para mantener fuertes los músculos del piso pélvico también puede proteger contra el prolapso de órganos pélvicos, una condición común entre las mujeres mayores. En el prolapso de órganos pélvicos, el debilitamiento de los músculos y ligamentos pélvicos puede hacer que el útero, la vejiga y el tejido rectal se hundan y sobresalgan hacia la vagina. Esto puede causar incontinencia, así como una sensación de pesadez pélvica, dolor lumbar y malestar durante las relaciones sexuales.

Aprende más:


Ver el vídeo: Ejercicios de Kegel. Fortalece tu suelo pélvico (Octubre 2021).